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如何讓心情常保愉快!四個每天都能做的心靈小練習(下)

更新日期:2019年11月28日

上一篇提到了情緒清單和快樂遊戲,今天我們要看另外兩個心靈小練習:睡前儀式和感謝日記


情緒清單x快樂遊戲看這裏: 如何讓心情常保愉快!四個每天都能做的心靈小練習(上)




三、自我淨化整理:睡前儀式


睡前儀式可以很簡單,但是透過這個步驟將今日的自己歸零、關機,好好放鬆休息,避免負面情緒隔日疊加累積,就能有效保持心情平穩。冥想是其中一個最有效的方式,不管是簡單的伸展運動還是瑜珈等,都是幫助你放空大腦,與身體連結,因此都能夠與冥想結合。


我習慣的冥想方式是聽冥想引導,有些人喜歡冥想時單純播放冥想音樂(沒有人聲),但對剛開始冥想的人來說,有人聲的引導能幫助你更投入,端看自己的喜好。因此下面我們以冥想作為睡前儀式為例,選擇你喜歡的元素自由搭配吧。



1. 選擇適合的音樂引導放鬆


不同的宗教或科學、心靈學派都有不同的冥想音樂可以選擇,例如以科學角度出發,可以活化大腦、集中注意力等不同功用的特定頻率。或是以能量療癒的角度,聆聽能夠開啟、活化脈輪的音樂。還有帶有宗教色彩的聖歌、誦經等都只是以不同的方式來達成一樣的靜心效果。


選擇符合你的信念,聽起來舒服、順耳,最能幫助你靜下心的音樂即可。以下連結提供給大家參考:

冥想音樂

WorldMusicCreation:開啟不活躍的脈輪恢復能量平衡 心靈覺醒:靜心,冥想和治療音樂西藏钵声


冥想引導(有人聲)

創造TV:淨化脈輪引導式冥想『夜間自我修復』 Sati Daneea Om:如何面對內在恐懼的幻相


舒緩的音樂

播放清單:催眠爵士 播放清單:Sleep



2. 決定進行冥想的姿勢


誰說冥想一定要坐得直挺挺呢?其實我最常使用的姿勢是大休息式,就是放鬆的躺著啦,結束翻個身就睡了。這裏簡單介紹三種姿勢,一樣依你最舒服、最放鬆的方式進行就好。



躺姿:大休息式

也稱攤屍式,是許多瑜珈最後的收尾動作。平躺在地上或床上,讓頭部與臀部在同一個水平上(盡量不要使用枕頭),手心向上,雙手擺放在身體兩側約15公分處,最後閉上眼,深沈緩慢的呼吸(腹式呼吸),讓意識跟著你播放的音樂或引導走。



坐姿:盤腿坐

不管是哪種盤腿坐(主要是腳的擺放位置不同),最重要的是將脊椎延展挺起,保持微微的S曲線,放鬆手臂肩頸。這是最常見也最能鍛鍊意識的冥想姿勢。不過對於初學者或者平時姿勢不良的人來說,採用這個姿勢會比較辛苦,需要更多時間才能進入靜心放鬆的狀態。



搭配伸展運動或瑜珈

如果你就是很受不了靜靜不動,也可以做些緩慢的伸展運動或瑜珈。以瑜珈為例,可以單純選兩三個姿勢成一個組合,但每個姿勢的維持時間拉長,將意識放在規律深沈的呼吸上。



3. 適合的持續時間

5~30分鐘都是輕鬆有效的進行時間,不用覺得一定要做很長、很久。每天短暫的練習,比偶爾一次長時間的練習更有幫助。


你還可以使用芳香蠟燭、擴香機等,增添香味幫助放鬆,或是搭配按摩、熱敷等居家保健。



寫一篇冥想引導文

讓我們更進一步,結合正面肯定句、祈禱語,寫一篇自己目前狀態所需的冥想引導文。以下是我近期喜歡的引導語句,我會在沒有背景音樂或播放純音樂時在心中默想。


(也可以參考上面冥想引導影片所使用的引導語)



四、啟動正面循環:感謝日記


感謝日記是一個常見並且有效的心靈練習,如果你覺得感恩的心實在太正能量,太不適合你,我想你可以試著換個角度來看待感謝。我們的負面感覺時常來自過於將焦點放在自身上,委屈、怨恨、焦慮、難過……這些情緒都是圍繞著自我中心而產生的。


因此感謝是一種將焦點從自身轉移至他人身上的活動,我們看見的不再是自己的痛苦難受,而是他人的善意溫暖,所以能夠幫助我們迅速的轉換心態和能量。當你陷入鑽牛角尖和情緒漩渦時,試著感謝吧!


而書寫感謝日記的過程,能確實做到反思和感謝。在筆記本裡簡單寫上這四項就能開始囉!


1.日期 2.事件 3.感受 4.感謝的話語


感謝,是要謝什麼?

一天天都這麼的相似平凡,到底可以感謝什麼呢?如果這個練習對你來說實在很困難,不妨先列出一天中的每件事,之後在後方寫上這件事有什麼地方可以感謝(有點像快樂遊戲)。回頭檢視你寫下的每一項事件,日子不就是由這些瑣碎的小事堆積而成的嗎?


在你心裡什麼樣的事才需要感謝呢?其實那些需要我們感激不盡的『大事』真的不常出現對吧。記得一次回頭看我寫的那些絮絮叨叨的感謝日記,心裏默默地很不好意思,但也因此,日子好像跟著這些芝麻小事單純、可愛了起來。


好吃的早餐、 晴朗的天氣、 悠閒的星期日早晨、 家中可愛的小貓、 就算放假日依舊給力的同事、 好聽的音樂、 另一半甜蜜的問候、 家人簡單的關懷、 ……

最重要的,每天都不要忘記感謝依舊認真生活著的自己。



讓感謝更有力量

最後你可以創造雙向的流動,讓感謝更有力量。對臉皮比較薄的人來說,收到幫助或感動時,即刻的表達感謝、給予回應是不容易的。主動給那些經常遇見卻不熟識的陌生人、店員、司機大哥一個燦爛微笑或真誠的謝謝,也是需要反覆練習的。


不過,你隨時能夠在心中默默地說這聲謝謝,靜靜感受一刻的溫暖和友善。你可以不用免強自己朝氣十足、活力大方,但你也可以不帶害羞尷尬的接受對方的善意,並記在心中。


最後有天嘗試讓感謝說出口、付諸行動吧!你可以想像,能夠讓愛與善意自由流動的生活該多美好!感謝能夠汰換不好的能量,並且讓好能量不斷流動循環。在擁有感謝的習慣之前,使用感謝日記慢慢的培養練習吧!



結語


情緒清單的自我覺知,到感謝日記的創造交流,這些練習都是知易行難。如果真的能每天持續不斷的做這四個小練習,那麼我相信一定會………很累(開玩笑的)


不過這些小練習都是為了幫助我們生活更開心健康,不是為了給自己過多壓力、批判自己,所以不需設立過高的練習目標。選擇其中一樣,挑戰 30 DAY CHALLENGE ,或者持續一個禮拜、三天、每天換不一樣的練習都好。


最重要的是,當你感覺很沮喪、提不起勁時,記得你總是有方法讓自己好起來的:)慢慢的、甚至拖拖拉拉的,一點一點確實前進就好。這四個心靈小練習,分享給大家!



參考連結


瑜珈大休息式 https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000032614 靜心冥想的方式,坐或臥? https://www.youtube.com/watch?v=bYoqo6CVHcM



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